Timex Zone Trainer 天美時心跳錶

在農曆年期間對自己許下了對2010年的目標, 其中很大的一部分是包含運動與健康, 因為出社會工作幾年來, 運動量大減, 飲食也不正常, 所以體重大幅颷升到96公斤. 體力變差不打緊, 也很怕心血管疾病會找上身. 所以訂下了每週至少跑5,000公尺, 每兩週至少騎自行車30km以上


一直到現在4/7號, 過了約7週了, 成績還不錯, 累積已跑了約46km, 週末自行車也都能騎50km以上, 持續保持, 應該可以完成秋天的自行車北宜計畫.

但在訓練的過程中, 跑步老是跑得很辛苦, 雖然是考驗意志力, 但是總是希望除了拚命跑之外, 能有更有效率的方法, 把google給請出來, 果然找到了一些基於心跳計算的訓練方式

簡單地說, 基於心跳數的訓練法是將心跳分成以下區間

• 有氧運動區間 (70-80% 的最高心跳): 為低到中強度的運動, 主要可增加心肺耐力, 提高肌肉攝氧能力, 脂肪是主要能量來源
• 無氧運動區間(80-90% 的最高心跳):  為高強度的運動, 以醣為主要能量來源, 在這個區間一乳酸會無法完全代謝而開始堆積, 造成肌肉疲勞的感覺
• 紅區 (90-100% 的最高心跳): 乳酸快速堆積, 可增加快縮肌 (fast twitch muscle) 強度, 提高運動員的速度, 但一般無法持續在此區間運動

而計算最高心跳的方式也有很多種, 我是採最簡單的方式, 也就是 220 - 年齡 = 最高心跳. 而各區間心跳的計算有兩種, 一是直接以最高心跳乘以固定百分比, 如 70% 的最高心跳就是 最高心跳 x 70%, 另一種計算考慮靜止時心跳, 如70% 最高心跳的計算

(最高心跳 - 靜止心跳) x 70% + 靜止心跳

用此一計算的結果會較高.

以心跳計算的訓練方是有很多, 可見此網頁介紹, 我個人是採用以下兩種方式交互並行

• LSD (long slow distance): 以有氧心跳區間進行長時間, 低強度的運動, 如此可以增加肌肉內微血毛細管的量(size)及密度, 增加肌肉從血液中的攝氧能力, 及增強肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。 
• 間歇運動 (interval traingin): 進行短時間的無氧到紅區的運動 (我是採2 分鐘, 我跑的比較慢, 所以剛好是操場一圈), 待心跳回復到 120以下後, 再進行下一個無氧到紅區的運動, 如此周而復始5-10次.

而心跳表呢? 當時買心跳表時據說是polar及suunto的比較好, 但個人比較喜歡低調型的, 也就是平常也可以當手錶帶的, 所以最後選中了天美時 (Timex) 的心跳錶, Zone Trainer型號從Amazon 購買寄回, 不到三千塊左右, 功能簡述如下

1. 兩地時間互換
2. 可分段 (split) 或 分圈 (lap) 計時: 分段計時是出發時間到各紀錄點的總時間, 分圈計時是各紀錄點間的時間
3. 倒數計時器
4. 可設一分鐘及二分鐘的恢復時間: 停止計時後倒數1-2分鐘, 時間到後紀錄心跳差, 間歇運動時很好用
5. Review: 回溯各紀錄點成績
6. 心跳區間: 可設定1-5區或自定心跳區間
7. 鬧鐘功能

內包裝的樣子

簡單俐落的顯示...

功能很簡單, 但很夠用了, 使用這個錶後才發現, 原來之前的 "慢跑" 都跑太快了, 都到無氧區間的範圍了, 難怪跑個15分鐘就覺得很累, 意志力也受很大的考驗, 在有氧區間來跑, 跑個一個小時都沒問題, 但就是很慢, 一個小時也只跑了7公里左右. 還得多多訓練.

目前的訓練是以週間1-2天的有氧區間30分鐘搭配一天次5次左右的間歇, 週末則是在一小時的有氧中搭配3-5次的間歇. 過一陣子再看效果如何