以啞鈴運動來增加肌肉強度

無論從事何種運動, 以重量訓練來增加肌肉的強度及身體的穩定性都是必需的, 即使像我以跑步與自行車運動為主的人, 也要多多少少做一些重訓, 來增加肌肉的耐力, 讓運動強度需要變高時(如公路車爬山時), 身體不會負荷太大; 重量訓練的好處包含:

• 可促進肌肉生長
• 增加肌肉強度
• 減少體脂肪
• 減少運動傷害 (因肌肉, 韌帶及結締組織強度增強, 運動時受傷的機會就降低)

重量訓練執行的方式有很多,像是不需任何運動器材, 也可以做伏地挺身或仰臥起坐, 但訓練的強度及訓練到的肌肉都受限, 當然也可以用健身房裡多樣化的健身器材來針對需要訓練的肌肉來強化. 不過一方面要到健身房的便利性總是會打折, 家裡也不可能擺下那麼多樣的健身器材, 所以個人是以啞鈴來做需要的重訓

重訓的動作當然很多, 以下是我覺得單單以啞鈴就可以完成, 而且針對跑步及自行車所需加強的腿部及背部肌肉為訓練重點, 而常做的幾項訓練方式. 原則上作法是單項動作的次數以自己一次能做的次數打七折, 例如: 一次拉舉拉10下就沒力了, 就以一次拉7下為一組, 接著做其他動作後, 再重覆3-5組的動作來訓練

 

羅馬式拉舉

起始動作

• 兩腳與肩同寬, 膝蓋放鬆, 兩手握著啞鈴於身體兩側

步驟

• 慢慢將髖部往後下方蹲, 膝蓋彎曲,  保持背部挺直, 手握啞鈴自然垂下
• 以大腿肌及臂肌收縮, 將啞鈴舉起回到起始動作

要點

• 背部不能弓起
• 啞鈴垂下時要儘量靠近身體, 甚至有點碰到自己的腳
• 保持肩胛骨來回地運動

羅馬式拉舉至彎舉

起始動作

• 兩腳與肩同寬, 膝蓋放鬆, 兩手握著啞鈴於身體兩側

步驟

• 慢慢將髖部往後下方蹲, 膝蓋彎曲, 保持背部挺直, 手握啞鈴自然垂下
• 以大腿肌及臂肌收縮, 將啞鈴舉起回到起始動作
• 肘彎曲, 將啞鈴舉起肩高
• 放下啞鈴, 回到起始動作

要點

• 背部不能弓起
• 啞鈴垂下時要儘量靠近身體, 其至有點碰到自己的腳
• 可利用站起的動能將啞鈴舉起

弓步上舉

起始動作

• 雙腳呈前後弓步, 膝蓋微彎, 啞鈴舉起肩上, 手腕朝前

步驟

• 保持身體穩定, 將啞鈴舉到最高點
• 回到起始動作

要點

• 保持驅幹及雙腳穩定

左右弓步上舉

起始動作

• 雙腳站立, 左手將啞鈴舉於肩上, 手腕朝前

步驟

• 左膝彎曲下蹲, 右腳保持伸直往右側滑動
• 回復站立姿勢, 接著將啞鈴上舉至頂
• 回覆到起始姿勢

要點

• 保持胸及肩部是直立, 施力的重點應於腿上

弓步深蹲

起始動作

• 前後弓步站立並將啞鈴握於身體兩側

步驟

• 髖部下壓, 前腳膝蓋彎曲但後膝不碰地
• 以前腳施力回覆到起始動作

要點

• 前膝不應超過腳趾
• 前膝不能向兩旁偏移
• 保持上半身直立

肩側舉

起始動作

• 雙腳站立, 上半身前傾, 雙手握啞鈴自然下垂, 手腕向內

步驟

• 雙肘微彎, 上半身挺直, 將啞鈴往兩側上舉
• 慢慢回到起始動作

要點

• 背部要挺直

深蹲上舉

起始動作

• 雙腳站立與肩同寬, 啞鈴舉於肩上, 手腕向內

步驟

• 髖部往後下方壓, 至大腿與地面平行
• 回到起始動作後順勢將啞鈴上舉至頂, 手腕同時彎向前方
• 回到起始動作

要點

• 力量主要靠腳踝支撐
• 膝蓋應儘量不超過腳趾
• 上半身保持挺直

胸前上拉

起始動作

• 雙腳站立與肩同寬, 雙手握啞鈴自然下垂於身體前方

步驟

• 上半身保持挺直, 手肘向兩側彎曲並同時將啞鈴上舉至胸部處
• 回到起始動作

要點

• 保持上半身直立
• 手肘高度不宜超過肩