參加類似的活動對我而言, 除了參與並達成該項挑戰的成就感外, 很重要的是藉由報名活動, 能有一個更加明確的目標, 一方面可以依此目標訂出一個訓練計劃, 二方面也可以增加自己平常運動的動力.
下一個自行車運動的目標, 考量不影響家庭活動, 還是以一天的活動為主, 目前看來是以陽金P字山道為目標, 今年的12/5就有一次的陽金P字山道活動, 但考量還沒信心自己的體力能完成, 還需要多訓練, 二方面今年己參加了NS 200K了, 再參加第二次活動老婆大人會有微詞, 因此就延到明年. 今天就不參加自行車的活動了. 而因緣際會下, 看到了2010 富邦台北馬拉松賽, 活動只需半天時間, 時間可以配合. 不過知道消息的時間是11/13號, 原本是過了報名的期限11/12, 相當的失望, 但後來得知期限延到11/15, 這不是天意是什麼, 直接就報名了...
9K 的項目平常就有跑8k左右, 所以很有信心可以完成, 因此為了設下挑戰, 選擇了半馬拉松的項目, 不過我之前最遠的距離也不過跑8-10K, 要完成半馬就得用約5週的時間好好加強一下. 所以上網找了一下資料, 大概得到以下概念
訓練時, 份量太輕鬆或太嚴苛都會影響到訓練的效果, 太輕鬆可能無法達到預期的目標, 太嚴苛輕則影響到自己持續訓續的意願, 重則會受傷. 所以如何訂定訓練的份量是很重要的. 對一般業餘人員而言, 一週3-4次的訓練應是足夠, 而訓練的內容可以有下列幾種方式
- LSD: Long Slow Distance, 以有氧區間 (見"Timex Zone Trainer 天美時心跳錶")心跳區間進行長時間, 低強度的運動, 如此可以增加肌肉內微血毛細管的量(size)及密度, 增加肌肉從血液中的攝氧能力, 及增強肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力. 也有人稱輕鬆跑, 顧名思義就是以輕鬆的步伐做長距離的練跑, 理想的LSD應該比一週內任何的練習距離長1.5倍到2倍, 最好能超過15公里以上.
- Tempo Run/ LT-Pace: 是提昇乳酸門檻其中最好的方法, 可用最大心跳的80-90%持續20-40分鐘 ,如果您練習完的幾天腿會感覺酸痛，表示您的練習速度太快了. 乳酸門檻練習跑主要的功用在於提昇您的乳酸門檻, 一星期建議做一次就夠了.
- VO2 max interval runs: 最大有氧區間歇練習, 以90%以上的心跳速率跑400或800公尺, 中間以相同的時間休息, 如此重覆5-10次做為一天的訓練.
- Yasso 800s: 其概念是假設一位選手要以3小時15分完成一次馬拉松, 他就必須以3分15秒來進行800公尺的間歇訓練5-10次.
參考資料:
- 如何訓練跑步: http://www.amath.nchu.edu.tw/teacher/hcwang/training_plan_for_running.htm
- RW's Training Pace Calculator: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-training-pace-calculator/1676.html
第1週: 週間 tempo run 4K@25:30, 3x800m@5:00, 週末LSD10km
第2週: 週間 tempo run 5K@31:30, 4x800m@5:00, 週末LSD10km
第3週: 週間 tempo run 5K@31:30, 5x800m@5:00, 週末LSD15km
第4週: 週間 tempo run 5K@31:30, 6x800m@5:00, 週末LSD15km
第5週: 週間 輕鬆跑5k, 週末半馬拉松挑戰
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