自行車訓練聖經筆記 - 第12章 力量訓練

• 施以腿部力量訓練幾週後, 對一般水準的車手, 約可提昇耐力10-33%
• 與健美的力量訓練不同, 車手的力量訓練重點在肌肉力量及協調性, 而非大小及線條
• 舉重原則

1. 重點在主肌肉群的鍛鍊: 股四頭肌, 腿窩肌及臀大肌為重點
2. 盡可能做多關節的練習: 如蹲舉, 同時活動到髋關節, 膝關節及踝關節
3. 盡可能模擬車上的姿勢及動作
4. 腰及腹的力量也要著重
5. 單一次重訓的內容及數量, 要比重訓的次數重要

• 在賽季中的不同階段, 重量訓練的課表 (次數, 每次組數及重覆次數, 速度...等都不同), 對個人而言沒那麼專業, 所以一次3-4組, 每組重覆10-15次為原則
• 重訓類別及負重建議

1. 蹲舉: 1.3-1.7 x 體重
2. 躺式蹬舉: 2.5-2.9 x 體重
3. 負重登階: 0.7-0.9 x 體重
4. 坐姿划船: 0.5-0.8 x 體重
5. 立姿找船: 0.4-0.7 x 體重
6. 仰臥起坐
7. 伏地挺身